Как управлять гормонами радости

Часто мы представляем себе счастье как нечто эфемерное и неуловимое. Но на самом деле его фундамент - это биохимия нашего собственного тела. Внутри нас работает собственная аптека, которая производит мощные нейрохимические вещества - «гормоны радости». И хорошая новость в том, что мы можем стать осознанными «фармацевтами» и научиться управлять их производством.

Давайте познакомимся с главными «сотрудниками» этой аптеки и узнаем, как дать им команду к работе.

1. Дофамин: Гормон цели и вознаграждения

Что это? Не столько «гормон счастья», сколько «гормон мотивации и предвкушения». Он выделяется, когда мы достигаем цели (даже маленькой!) и чувствуем удовлетворение. Это наш внутренний механизм поощрения.
Как им управлять?

• Дробите большие цели на маленькие шаги. Каждое маленькое завершенное дело (отправил важное письмо, помыл посуду, прошел 2 км) - это маленькая порция дофамина. Списки дел работают именно по этому принципу: вычеркивание пункта - это микропобеда.
• Отмечайте успехи. Не пропускайте мимо свои достижения. Скажите себе: «Я молодец!», купите себе вкусный кофе, поделитесь успехом с другом. Это закрепляет дофаминовый ответ.
• Пробуйте новое. Освоение нового навыка (игра на укулеле, рецепт пасты, слово на иностранном языке) - это цепочка микродостижений.
• Осторожно! Соцсети, fast food, азартные игры - это легкие, но опасные источники дофамина. Они истощают вашу естественную систему мотивации. Выбирайте сложные, но качественные источники.

2.Серотонин: Гормон уверенности и значимости
Что это? Это вещество, которое дает нам чувство собственного достоинства, уверенности и социальной значимости. Когда его достаточно, мы чувствуем себя уважаемыми и важными частью общества.
Как им управлять?

• Вспоминайте о своих прошлых успехах. В плохом настроении мозг забывает о хорошем. Сознательно перелистайте внутренний альбом достижений. Это буквально заставляет мозг пережить тот момент снова.
• Проводите время на солнце. Солнечный свет (даже в пасмурную погоду) критически важен для выработки серотонина. 15-20 минутная прогулка в обеденный перерыв творит чудеса.
• Практикуйте благодарность. Когда вы благодарны за что-то (конкретному человеку, миру, себе), вы фокусируетесь на своих благах, что повышает чувство собственной ценности.
• Помогайте другим. Совершая добрый, бескорыстный поступок, вы получаете мощный серотониновый импульс. Волонтерство, поддержка друга, даже маленькое дело - все это работает.

3.Окситоцин: Гормон доверия и привязанности
Что это? «Гормон объятий» и близости. Он отвечает за чувство, привязанности, любви и укрепляет социальные связи. Это противовес одиночеству и тревоге.
Как им управлять?

• Обнимайтесь и прикасайтесь. Объятия с близкими, дружеские похлопывания по плечу, секс, держание за руки - все это мощные триггеры для выброса окситоцина.
• Проводите качественное время с близкими. Совместный ужин без телефонов, душевный разговор, игры с детьми или домашним питомцем. Важен именно контакт и искреннее внимание.
• Будьте щедрыми. Делайте подарки без повода, угостите коллегу кофе. Щедрость - акт социального доверия, которое поощряется окситоцином.
• Просто погладьте кота или собаку. Взаимодействие с животными - один из самых простых и быстрых способов получить порцию этого гормона.

4.Эндорфины: Природные обезболивающие и эйфория
Что это? Это природные «морфины», которые вырабатываются в ответ на стресс и боль. Они помогают нам выдержать нагрузку, подавляют боль и дарят чувство легкой эйфории (так называемый «кайф бегуна»).
Как им управлять?

• Регулярно занимайтесь спортом. Это классический и самый эффективный способ. Особенно хорошо работают кардио-нагрузки: бег, плавание, энергичные танцы, функциональный тренинг.
• Смейтесь от души.

Глубокий, искренний смех - отличный стимулятор для выработки эндорфинов. Посмотрите хорошую комедию, сходите на стендап, пообщайтесь с веселыми друзьями.

• Пойте и слушайте музыку. Пение (даже в душе) и прослушивание музыки, которая «берет за душу», могут провоцировать выброс эндорфинов.
• Осторожно с острой едой. Острая пища (например, с перцем чили) посылает мозгу сигнал о легком стрессе, в ответ на который могут выделяться эндорфины.

Главный секрет: Баланс и осознанность
Не стоит гнаться за постоянным взрывным счастьем. Наша цель - не перманентная эйфория, а устойчивый позитивный фон.

1. Двигайтесь для эндорфинов и дофамина.
2. Общайтесь для окситоцина.
3. Вспоминайте о хорошем для серотонина.
4. Достигайте целей для дофамина.

Ваше настроение - это не данность, а во многом результат ваших действий. Каждый день вы можете делать осознанный выбор: пролистать ленту соцсетей в поисках дешевого дофамина или пойти на прогулку, чтобы подзарядиться серотонином и эндорфинами.
Начните с малого: обнимите близкого человека, выйдите на улицу и вычеркните из списка одно небольшое дело. Ваша внутренняя аптека уже ждет ваших команд.
Сделайте первый шаг сегодня, а на марафоне мы вместе создадим пространство, где счастье станет вашей привычкой.
Автор статьи Марина Сухинина.